플랭크 자세 동작이 여러가지라 재밌어요

예전에는 운동이라 하면 그냥 달리기나 헬스장 가서 기구들을 이용하는 것이 전부였는데요. 하지만 최근에는 방송이나 인터넷을 통해 효과적인 운동법들이 쏟아지며 다양한 운동을 할 수 있게 되었습니다.

 

 

여러 운동 중에서도 특히 플랭크는 코어 근육의 중요성이 알려지며 사람들의 사랑을 듬뿍 받고 있는데요. 그러다보니 필수운동처럼 되어 운동을 처음 시작할 때도 기본적으로 플랭크를 우선으로 하도록 권하게 되죠. 플랭크는 자세도 무척이나 간단해 보이지만 생각보다 바른 자세를 잘 잡는 분들이 적은데요.

 

 

또한 플랭크 자세를 기본형만 알고 있는 분들도 많아 플랭크라는 운동을 지루하게 여기기도 합니다. 하지만 플랭크도 여러가지 응용동작들이 있어 이를 활용하면 재밌게 운동을 즐길 수 있는데요. 가장 많이 하는 기본적인 자세부터 시작하여 응용동작까지 알아볼까요?

 

1. 기본 플랭크 자세

 

 

 

기본 자세는 팔꿈치 플랭크라고도 부르며 플랭크를 처음 시작하는 초보들에게 권하는 기본형인데요. 우선 바닥에 무릎을 대고 팔을 바닥에 붙여 엎드립니다. 이 상태에서 허리를 곧게 펴고 엉덩이가 내려가지 않도록 고정해주세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래로 오도록 하고 이제 무릎을 펴고 발끝으로 몸을 들어주세요.

 

 

이상태에서 전신에 힘을 주고 버티면 되는데요. 처음에는 30 ~ 40초 정도 버텨주다 플랭크가 익숙해지고 근력이 늘면 천천히 버티는 시간을 4분까지 늘려줍니다. 이때 주의할 점은 어깨부터 발목까지 일직선이 되어야 하며 엉덩이를 내리지 말고 허리를 굽히지 않도록 하는 것인데요.

 

 

얼마간은 플랭크 자세가 몸에 익도록 응용동작은 금하고 기본 자세만 철저히 해줍니다. 다른 응용자세들을 하기 위해서는 바른 자세가 선행되어야 하기 때문인데요. 이 자세를 무시하면 부상을 당할 수 있고 제대로된 효과를 보지 못하기에 항상 거울 앞에서 운동을 하며 자세가 바른지 확인해야합니다.

 

2. 팔 뻗기

 

 

 

기본 플랭크 자세가 몸에 충분히 익었다면 이번에는 팔 뻗기 동작을 해볼건데요. 먼저 기본 자세를 잡아줍니다. 이 상태에서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌려주고 발끝에 무게를 실어주세요. 그 후 팔을 쭉 펴서 상체를 들어올립니다.

 

 

그 다음 오른쪽 팔을 들어올려 앞으로 쭉 뻗어주는데요. 이때 팔이 몸과 일직선이 되도록 뻗어주어야 합니다. 이 상태에서 5 ~ 10초를 유지하고 다시 기본자세로 돌아온 후 이번에는 왼쪽으로 팔 뻗기 동작을 해주세요. 이렇게 교대로 팔을 뻗어주며 4회를 반복하면 플랭크 응용동작 중 하나인 팔 뻗기가 완료되는데요.

 

 

 

이 동작에서 주의할 점은 팔을 뻗고 5 ~ 10초 버틸 때 팔이 내려가지 않도록 한다는 것과 엉덩이가 이리저리 움직이지 않도록 하는 것입니다. 또한 근력이 많이 요구되는 동작인 만큼 무리하다 싶으면 기본 플랭크 자세나 다른 운동을 통해 근력을 더 기른 후 도전해주세요.

 

3. 사이드 플랭크

 

 

 

 

팔 뻗기의 심화과정이라 할 수도 있는데요. 기본 플랭크 자세를 취해준 후 몸을 옆으로 틀어 오른 팔을 위쪽으로 쭉 뻗어주세요. 이 상태에서 몸이 흔들리지 않도록 하고 골반이 쳐지지 않도록 힘을 주어 버티면서 5 ~ 10초 버텨줍니다.

 

 

그 후 다시 천천히 기본 자세로 돌아와주세요. 그 후 반대 방향으로 똑같이 반복합니다. 약 1 ~ 2분 정도 사이드 플랭크를 반복해주면 운동효과를 볼 수 있는데요. 사이드 플랭크 자세에서 주의할 점은 균형을 잘 잡아야 하고 팔을 쭉 뻗을 때 어깨와 가슴을 완전히 열어주어야 한다는 것입니다.

 

4.플랭크 킥

 

 

 

플랭크 킥은 제가 가장 좋아하는 자세인데요. 앞서와 마찬가지로 기본 플랭크 자세를 먼저 잡아주세요. 그 후 팔을 들어올려 상체를 세워줍니다. 이상태에서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 고정하여 뒤쪽으로 들어올려주세요. 이때 엉덩이 근육을 쥐어 짠다는 느낌으로 발바닥이 천장을 향하도록 올립니다.

 

발을 들어올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 힘을 주어 버텨야 하는데요. 발을 내릴 때 저도 모르게 고개나 허리가 떨어지는 분들이 있는데 거울 앞에서 항상 자세를 확인하며 운동하는 것이 좋습니다. 발을 완전히 올렸다면 천천히 내려주는데요. 왼쪽 발도 똑같이 들어올렸다 내려주는 것을 1회로 총 15회 동작을 반복하면 플랭크 킥이 완료됩니다.

 

5. 리버스 플랭크

 

 

고난이도 동작인 리버스 플랭크는 리버스라는 말처럼 엎드리는 것이 아니라 천장을 보며 플랭크를 하는 자세인데요. 먼저 엉덩이로 앉은 후 두 다리를 쭉 펴고 팔을 어깨 바로 아래에 오게 두고 손으로 바닥을 짚습니다.

 

 

그 후 손바닥과 발바닥에 힘을 주어 몸을 들어올리는데요. 직각삼각형을 만들어 준다고 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 어깨, 팔, 손이 직선이 되도록 하는 것이 중요하며 복근과 엉덩이에 힘을 주어 버티면 좀 더 운동효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

 

리버스 플랭크는 손이 꺽이는 만큼 동작을 실행하기에 앞서 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주어야 부상을 방지할 수 있는데요. 기본 플랭크 자세를 반대로 했을 뿐인데 난이도가 높은 동작입니다. 따라서 초보일 때 무리하게 도전하지 않는 것이 좋은데요. 리버스 플랭크 자세는 1분 이상을 버텨야 하며 최대 4분을 넘기지 않도록 조심해주세요.

 

잘 못된 자세 유형

 

 

 

플랭크를 하다보면 나오는 잘 못된 자세는 크게 3가지 유형이 있는데요. 가장 많이 하는 잘 못된 자세는 바로 등을 구부리는 자세입니다. 복부나 전신에 힘을 주지 않고 팔로만 몸을 지탱하게 되면 이렇게 등이 굽게 되는데요.

 

이렇게 되면 척추에 무리가 와 운동 후 오히려 건강한 느낌이 없고 허리가 아플 수 있습니다. 때문에 어깨보다 좁게 팔을 두지 말고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며 복부에 힘을 주어 등이 굽지 않도록 자세에 신경써주어야 합니다.

 

 

이 다음으로 자주 범하는 실수는 엉덩이를 내리는 것인데요. 이는 근력이 부족하여 발생하는 것으로 처음에 30초를 버티지 못하더라도 정확한 자세를 잡는 것이 좋습니다. 또한 다른 운동을 통해 부족한 근력을 보충하는 것이 좋겠네요.